Hyrox ist eine recht neuer Sport bei uns in Deutschland. Seit 2018 gibt es die Fitness-Challenge für alle. Ihr müsst aber bereit sein knallhart und am eigenen Leib zu erleben, wo eure sportlichen Grenzen liegen - auch wenn ihr eigentlich meint, topfit zu sein.

Wenn du eher der Kraftsportler bist, rockst du die Workouts vielleicht problemlos weg, musst aber dazwischen 8x1km deinen Puls hochjagen. Am Ende kommt es also darauf an, sowohl das Laufen als auch die Workouts zu trainieren - denn ohne eine gute Vorbereitung wird der Wettkampf vermutlich nicht allzu spaßig.

Wenn du vom Laufen kommst, kannst du wahrscheinlich die insgesamt acht Kilometer ganz gut wegstecken. Aber glaube mir, sie werden sehr schnell sehr schwer. Denn wie oft läufst du im regulären Trainingsalltag schnelle 1000 Meter auf richtig platte Beine? Trägst du vorher regelmäßig 48 Kilo Gewichte durch die Gegend oder machst Ausfallschritte mit einem Sandsack?

Der Ablauf ist immer gleich: 8x1km laufen und dazwischen ein Workout, zum Beispiel 80 Meter Burpee Broad Jumps (du legst dabei Strecke mit Hoch-Strecksprüngen zurück), 1000 Meter Ski-Ergometer, Lunges mit Sandsack auf dem Rücken (Sandbag Lunges), Wall Balls oder Farmers Carry (Kettlebells tragen über 200m).

Um im Wettkampf also nicht sofort alle Körner zu lassen, solltest du vorsichtig dosiert starten, kurze Laufelemente mit leichten Körpergewichtsübungen zu kombinieren - um dann nach und nach Distanz, Intensität und Gewichte zu steigern. Das Zauberwort heißt Kraft-Ausdauer-Training.

Hyrox bietet verschiedene Möglichkeiten an, an den Events teilzunehmen: als Einzelstarter/in oder als Team und als Pro. Ich habe Anfang des Jahres angefangen, mich für mein Mixed Double in Maastricht vorzubereiten, das Ende März 2022 stattgefunden hat. Also knappe drei Monate Zeit. Die Monate davor war ich sportlich aktiv in Sachen Laufen, Radfahren und Athletiktraining mit Medizinbällen und Widerstandsbändern. Allerdings bin ich vor einem Jahr Mama geworden und konnte alleine aus Zeitgründen nicht soviel Sport machen, wie die Jahre davor.

Ich habe meine sonst üblichen, längeren Dauerläufe aufgesplittet und öfter kürzere Intervalle von 500-1000 Meter in schnellerem Tempo gemacht. So habe ich ganz spezifisch meine Wettkampfhärte für die 1000m-Läufe zwischen den Übungen trainiert.

An den anderen Trainingstagen habe ich nach einem immer guten Aufwärmen kleine High Intense-Workouts zusammengestellt. Mal eine Mischung aus Burpees, Medizinballwürfen und Lunges mit 7-12 Kilo Medizinball oder Kettlebell. Mal Farmers Carry kombiniert mit Rudern an Widerstandsbändern, Burpee Jumps mit Drehung und Runnings on the Spot. Hyrox selbst bietet aber auch Trainingspläne, an denen ihr euch super orientieren könnt.

Wenn beides einzeln gut klappt, steht die Kombi aus Laufen und Kraft-Ausdauer-Elementen an, also gehst du zum Beispiel erst 500m laufen, dann machst du 20 Burpees. Gehst wieder laufen, machst 50 Ausfallschritte. Je nach Fitnesslevel musst du dich natürlich von kürzeren Strecken und wenigen Wiederholungen steigern. Ich kann auf jeden Fall behaupten, dass ich noch nicht so fit war - selbst im Ironman-Training (2018) nicht. Da hatte ich zwar eine richtig gute Ausdauert, aber nicht soviel Kraft in Armen und Beinen. Mit dem Hyrox-Training bin ich komplett durchtrainiert und auch nach der Geburt meines Sohns gleichzeitig so schlank wie selten zuvor.

Wenn ihr vor dem Start bei einem offiziellen Hyrox-Event eure Fitness testen wollt, könnt ihr beim Hyrox PFT mitmachen. Das ist der "phycial fitness test" mit wettkampfnahmem Ablauf. Konkret sieht das so aus: 1000m Run - 50 Burpee Broad Jumps - 100 stationary Lunges - 1000m Row 30 HR Pushups* - 100 Wallballs**. Männer machen die Wallballs mit 6 Kilo, Frauen mit 4 Kilo. Und bei den Pushups heißt HR = handrelease. Wenn du unten bist, müssen beide Hände also kurz den Boden verlassen.

So ein Test kann dir helfen, dich besser einzuschätzen. Am Ende bekommst du je nach Zeit, die du benötigt hast, ein Patch in bronze, silber oder gold. Bronze heißt: du startest am besten im Team (dann müsst ihr zwar beide immer zusammen laufen, könnt euch aber die Übungen teilen). Silber heißt: du kannst gut einzeln starten. Gold heißt: eine Pro-Anmeldung dürfte die richtige Herausforderung für dich sein.

Eigentlich war vorgesehen, kommendes Wochenende in Frankfurt zu starten - allerdings muss ich das leider absagen - bin nämlich seit heute positiv auf Corona getestet... Dafür steht der nächste Wettkampf am 7.Mai in Essen auch schon fast vor der Tür - darauf freue ich mich sehr! Quälen in meiner Heimat: der Ruhrpott! Dort werde ich als Einzelstarterin angreifen und schauen, wo meine Defizite liegen - um nächste Saison richtig Gummi zu geben - am liebsten so, dass ich es aufs Treppchen schaffe... wer macht mit?