Lass rollen | Meine Blackroll-Ausbildung

Wir sitzen einen Großteil unseres Alltags herum: am Schreibtisch, beim Essen, im Auto, selbst auf dem Fahrrad. Ein paar Mal pro Woche gönnen wir uns im besten Falle ein wenig Bewegung, gehen laufen, schwimmen, ins Fitnessstudio oder zum Tanzen. Allerdings reichen diese paar Stunden oft nicht aus, um unsere Muskulatur zu fordern und zu fördern.

Die Technische Universität Kaiserslautern sagt, Faszien können sich – je nach Anforderung, die an sie gestellt wird, stark verändern und anpassen. Wenn die Anforderungen jedoch zu hoch werden, zum Beispiel durch lange Fehlhaltungen oder Verletzungen, können sie Querverbindungen (Cross-Links) bilden oder sogar reißen. Ein hohes Trainingspensum führt sowohl zu Mikrotraumata im Muskel- und Fasziengewebe (Muskelkater), als auch zu durch Entzündungen hervorgerufenes Verkleben der Faszien. Zumindest wenn Gewebe und Muskulatur nicht entsprechend vorbereitet – sprich dehnbar und belastbar – sind.

Wissenschaftliche Belege für die Rolle

Bisher gibt es keine validen Langzeitstudien mit einer repräsentativen Anzahl an Probanden, dafür aber viele kleine, kürzere Studien. Blackroll selbst stellt einige Erkenntisse zusammen. M.Sc. Annika Griefahn von der Universität Osnabrück hat eine Studie geleitet, in der sie zeigte, dass Übungen auf der Rolle die Beweglichkeit der Lendenfaszie vergrößern. Annika Griefahn untersuchte gemeinsam mit Kollegen an 38 gesunden Studenten im Alter von 18 bis 30 Jahren, wie sich das Rollen kurzfristig auf die Fascia Thoracolumbalis auswirkt.

Jonathan Häußer vom Gesundheitsblog Sports+Medicine hat sich ebenfalls etwas genauer mit dem Rollentraining beschäftigt. Und an der Universität Ulm gibt es eine Faszien-Forschungsgruppe unter Anleitung von Doktor Schleip. Mithilfe eines Ultraschalls und anderer Verfahren untersuchten Schleip und seine Kollegen, was eine Massage mit der harten Schaumstoffrolle bewirkt. „Das Bindegewebe wird gedehnt“, heißt es. Durch diesen Reiz werde verstärkt Stickstoffmonoxid ausgeschüttet, was dafür sorgt, dass sich die Blutgefäße erweitern und durchlässig werden. Das Bindegewebe wird besser durchblutet. Außerdem drückt die Dehnung das Wasser aus dem Gewebe. In der Ruhestellung saugen sich die Faszien wieder voll – der Stoffaustausch wird beschleunigt.

Bei der zweiten internationalen Faszien-Konferenz vor sechs Jahren berichteten japanische Forscher, dass federnde Bewegungen des Körpers (gehen, springen) nur durch die Elastizität der Faszien ermöglicht werden. Daraus kann man schließen, dass eine gute Beweglichkeit bis ins hohe Alter unter anderem durch Faszientraining mit der Rolle verbessert werden kann.

Weil es gut tut

Doktor Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule in Köln sagt, das Bindegewebe benötige kein eigenes Trainingsprogramm, da der Mensch als ganzheitliches System funktioniert. Das stimmt soweit natürlich. Am Ende spielt es vermutlich keine Rolle, wie man seine Muskulatur und seine Faszien trainiert, aber eine Möglichkeit sind definitiv die Schaumstoffrolle, Bälle und Co. Ich soll ja nicht nur darauf liegen und abwarten, sondern damit Mobilitäts-, Stabilitäts- und Kraftübungen machen. Ich könnte es auch ganz ohne Hilfsmittel tun, aber mache ich das?

Auf jeden Fall schadet die Rolle nicht und animiert mittlerweile unzählige Leute weltweit, sich doch wieder ein wenig mehr zu bewegen. Viele Promis und Profisportler – wie auch die Deutsche Fußballnationalmanschaft – schwören darauf. Und nur sitzen und warten bis es neue Studienergebnisse gibt, bringt nichts. Die Erforschung der Strukturen des Bindegewebes steht sicher noch am Anfang, aber solange kann ich doch schon mal rollen. Weil es gut tut. Und alles ist besser als auf der Couch zu hocken und nichts zu tun.

Faszien-Forschung-Kongress in Berlin

Wer mehr dazu wissen möchte: vom 10.-15.November findet in Berlin der 5. Internationale Faszien-Forschungs-Kongress (FRC) statt. Dort treffen sich Fachleute aus aller Welt, um über die neuesten Erkenntnisse zu diskutieren und den aktuellen Stand der Dinge zu vereinen. So oder so: bewegt euch! Euer Körper wird es euch danken.

Schnitt und Musik via VivaVideoPro

Lass rollen! Kurse in Köln

Um noch eine Stufe weiterzugehen, gibt es noch die Möglichkeit, einen vibrierenden Booster in die Rolle zu legen. Der soll die Wirkung verstärken. Für Roll-Neulinge reicht aber definitiv Stufe 1.0 ohne Motor aus. Denn was ich aus eigener Erfahrung sagen kann ist, dass das Training stellenweise anfangs durchaus schmerzen kann – je öfter ich auf die Rolle gehe, desto eher tut es aber nur noch gut. Es soll Verklebungen und Verhärtungen in der Muskulatur und dem Bindegewebe lösen, die Durchblutung fördern und dadurch die Leistungsfähigkeit der Muskulatur und von mir dauerhaft verbessern. Und ich für mich habe festgestellt, dass mir die Behandlung als Aktivierung vor einem Training und als Regenerationshilfe nach dem Sport gut tut.

In Kursen ist es häufig so, dass die Teilnehmer über „Nacken“ und „Handgelenke“ klagen. Wir halten den Kopf bei einigen Übungen schließlich auch gegen die Schwerkraft in der Luft und stützen uns häufig auf die Hände. Aber dafür ist unser Körper doch gemacht. Wir sind leider häufig nur noch das Tippen in die Tastatur und das Lenken des Autos gewöhnt. Selbst beim Schreiben mit dem Kulli tun uns nach einer A4-Seite die Flossen weh. Auch das kann man also trainieren und dass unser Nacken stark genug ist unseren Kopf zu halten, hilft sicher nicht nur beim Sport.

Die Herausforderung

Die Herausforderung ist vermutlich, das richtige Material, die richtigen Ausgangspositionen und Bewegungsabläufe zu finden. Aber dafür gibt es Videos, das Blackroll-Buch (Was sind Faszien | Übungen für Balance, Mobilität, Stabilität und Kraft | Roll-Varianten, Richtungen und Geschwindigkeiten | Workouts und Trainingspläne) und Faszienkurse. Ich habe die Wahl zwischen verschieden harten Blackrolls, mit glatter oder geformter Oberfläche. Es gibt Blackballs als Einzel- und Doppelball-Variante in verschiedenen Größen, motorisierte Booster und diverse Bänder für Zugseil-, Stretch- und Partnertraining. Zudem gibt es seit kurzem die RunningBox mit einer schmaleren Rolle für das Reisegepäck, Loop-Bändern für Stabilisierungsübungen und einer Mini-Rolle für Füße und Arme. Vieles davon gibt es auch von anderen Anbietern. Am Ende ist es eine Preis- und Qualitätsfrage und pure Geschmackssache. Ich setze auf das Gesamtpaket von Optik, Haptik, Funktion und die ganzheitliche Betreuung.

Und die könnt ihr ab sofort auch von mir haben. Ich arbeite seit vielen Jahren als Trainerin, habe diverse Aus- und Fortbildungen im Fitness- und Laufbereich (Westdeutscher Turnerbund, Deutsche Sporthochschule etc.) und bin seit Mitte September offizielle, lizensierte Blackroll-Trainerin und werde ab Oktober Gruppen- und PT-Stunden anbieten. Mehr Infos zu Orten und Zeiten in Kürze hier im Blog.

#keeponrolling