Die richtige Ausführung aller Übungen ist wichtig, aber noch wichtiger ist es, überhaupt etwas für sich zu tun. In der Trainingslehre gehen die Meinungen über Ausführung, Häufigkeit und Aufbau oft stark auseinander. Wenn also Fragen aufkommen sollten, melde dich am besten nochmal. Ansonsten gilt: acht Stunden krumm sitzen ist deutlich ungesünder als 25 Sit-Ups nicht wie ein Vollprofi zu machen. Also nochmal: eine richtige Ausführung aller Übungen ist wichtig, aber noch wichtiger ist es, überhaupt etwas für sich zu tun.

Ziel des Buchs ist es aber auch, sich mit der Thematik zu beschäftigen. Also surf dich durch´s Netz, kauf dir Bücher, lies soviel Du kannst, geh vielleicht auch mal zu einem Training in deiner Stadt. Hier kommen jetzt für einen ersten Eindruck ein paar Erklärungen und Bilder aus einem Buch, das ich sehr schätze – „Functional Training“/ Meyer & Meyer Verlag.

Push-Ups

Die guten, alten Liegestützen. Push dich hoch (Push-Up), fang also unten an und drück dich hoch, die Hände schulterbreit, zum Diamenten geformt, mit Faust, einarmig, schräg – dir stehen unzählige Varianten zur Verfügung.

Sit-Ups

Bei einem Sit-Up geht es um´s Aufsetzen.Wichtig ist nicht zu reißen, sondern durch Kontrolle und Kontraktion der Bauchmuskulatur hoch kommt und den Rücken dabei stabil hält. Du kannst deine Sit-Ups schräg oder gerade hoch machen, als Crossfit-Crunch, mit hochgestreckten Füßen… sei einfallsreich! Hier zwei Anregungen.

Squads

Kniebeugen in den unterschiedlichsten Varianten sind ein echter Knack-Popo-Booster, aber auch ein gutes Training für den großen Oberschenkelmuskel. Ob einbeinig, in mehreren Etappen tief und hoch, besonders langsam, mit Sprüngen oder mit Zusatz-Gewichten, Squads sind effektiv und teilweise sehr gemein – je länger am Stück, desto fieser. Stell Dir vor, Du setzt dich auf eine imaginäre Parkbank und kommst dann wieder hoch. Die Arme kannst Du auch einsetzen – streck sie vor, nimm sie über den Kopf und achte darauf, dass der Rücken gerade und aufrecht bleibt.

Planks

Der Allrounder ist der Unterarmstütz. Werde zum menschlichen Brett, geh auf die Unterarme und stell die Füße auf die Zehenspitzen. Halte den Rücken gestreckt, indem Du die Arme in den Boden nach vorne schiebst und die Füße in den Boden nach hinten drückst. Zieh den Bauchnabel ein und vergiss das atmen nicht. Am Anfang sind schon 30-60 Sekunden durchaus schwierig, aber Du wirst sehen, dass mit jedem Training mehr drin ist. Im Buch steht folgende Steigerung MO 1:00 min – DI 1:10 min – MI 1:20 min – DO 1:30 min – FR 1:40min – SA 1:50 min – SO 2:00min. Ist das zuviel für Dich, mach weniger. Ist es zu wenig für Dich, mach mehr. Du kannst auch variieren, einen Arm hochnehmen, versetzt halten… Probier es aus. Pack es an!

Kneelifts

Knieheben wird oft unterschätzt. Sowohl das Standbein, als auch das Hebebein, der Rücken und Bauch werden trainiert. Wenn du einen wackeligen Untergrund – also ein zusammen gerolltes Handtuch oder ein Balance Pad wählst, wird es noch schwerer und trainiert die Fußgelenkmuskulatur zum Beispiel prima für das Laufen im Herbst und Winter draußen auf unebenem, rutschigen Untergrund mit Ästen, Blättern und Huckeln. Vom Kneelift kannst du auch in den Flieger übergehen oder mit einem Ball zusätzliche Instabilität einbringen. Achte auf eine langsame, saubere Ausführung, ziehe das Knie bis auf Hüfthöhe im 90-Grad-Winkel nach oben und falle nichts ins Hohlkreuz. Trainiere die rechte und linke Seite gleich stark.

Burpees

Diese Übung kann man nur hassen oder lieben. Ich liebe sie. Sie ist fordernd und funktional, aber eben auch sehr anstrengend. Burpees sind Hock-Strecksprünge, die man als Fortgeschrittener noch variieren kann, indem man sich zum Beispiel mit Frog-Burpees fortbewegt und nicht nach oben, sondern vorwärts springt. Burpee beginnt im lockeren Stand, von dort geht es in die Hocke, die Hände liegen auf dem Boden. Achte darauf, die Knie nicht über die Zehen zu schieben und schnelle dann mit den Beinen nach hinten, um in die Upper-Plank- bzw. Liegestützposition zu kommen. Fall nicht ins Hohlkreuz. Leg den Körper einmal komplett ab und drück dich dann wieder wie ein Brett mit festem Bauch und Rücken hoch. Dann springt du mit den Füße wieder vor zu den Händen, die noch immer auf dem Boden liegen und streckst dich dann mit Sprung oder auch ohne diesen nach oben.

Stretching

Die Sehnen dehnen – das wird oft vernachlässigt, sorgt aber für mehr Beweglichkeit, eine gute Durchblutung und ein wenig Ruhe. Auch zeitlich unabhängig von einem Training, zum Beispiel abends vor dem Fernseher, kann man prima Hüftbeuger, Oberkörper und Brustmuskulatur dehen, um aus der vorgebeugten, krummen Alltagshaltung und den angebeugten Beinen heraus zu kommen. Im Internet und in einschlägigen Büchern gibt es viele Tipps für richtiges Stretching. Fange langsam an und steigere die Dehnung. Nimm dir Zeit. Wärm dich vorher auf.

Schlafen

Schlafen ist gesund. Trainiere hart und schlafe ausreichend. Der Körper braucht die Ruhe und Zeit, um zu regenerieren.

Atmen

Im Alltag atmen wir häufig zu flach und nutzen nur einen kleinen Teil unserer Lunge aus. Nimm Dir einmal täglich mindestens Zeit, um mal wieder tief durchzuatmen.

Pack es an!